di Francesco Bove*
Le ossa rappresentano la struttura portante del nostro corpo, garantendo sostegno, protezione agli organi interni e la possibilità di movimento. Tuttavia, per mantenere le ossa forti e prevenire patologie come l’osteoporosi, è fondamentale garantire un adeguato apporto di calcio e vitamina D, due elementi essenziali per la loro salute.
Il Calcio: Il Mattone Fondamentale delle Ossa
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo e circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti. È essenziale per la mineralizzazione ossea, ovvero il processo che conferisce resistenza e struttura allo scheletro. Durante l’infanzia, l’adolescenza e l’età adulta, un adeguato apporto di calcio permette di raggiungere e mantenere una densità ossea ottimale, riducendo il rischio di fratture e osteoporosi nella terza età.
Fonti di Calcio
Per garantire un apporto sufficiente di calcio, è importante includere nella dieta alimenti ricchi di questo minerale, tra cui:
- Latticini (latte, yogurt, formaggi)
- Verdure a foglia verde (broccoli, cavolo, rucola)
- Pesce con le lische (sardine, acciughe)
- Frutta secca e semi (mandorle, semi di sesamo)
- Legumi (ceci, fagioli, soia)
- Acque minerali ricche di calcio
Il fabbisogno giornaliero di calcio varia con l’età: 1000 mg per gli adulti, fino a 1200-1300 mg per adolescenti, donne in menopausa e anziani. Tuttavia, assumere calcio con la dieta non è sufficiente se l’organismo non riesce ad assorbirlo adeguatamente. Ed è qui che entra in gioco la vitamina D.
Vitamina D: Il Regolatore dell’Assorbimento del Calcio
La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio a livello intestinale e per la sua deposizione nelle ossa. Senza un’adeguata quantità di questa vitamina, anche un’alimentazione ricca di calcio potrebbe non essere sufficiente per mantenere la salute ossea.
Come Si Ottiene la Vitamina D?
La principale fonte di vitamina D non è il cibo, ma la luce solare: l’esposizione al sole permette alla pelle di sintetizzarla in modo naturale. Per questo motivo, è consigliabile esporsi al sole per almeno 15-30 minuti al giorno, preferibilmente nelle ore meno calde, con spalle e braccia scoperti.
Oltre alla sintesi cutanea, la vitamina D si trova anche in alcuni alimenti:
- Pesci grassi (salmone, sgombro, tonno)
- Olio di fegato di merluzzo
- Uova (tuorlo)
- Latte e derivati arricchiti
- Funghi esposti alla luce solare
In alcuni casi, soprattutto per gli anziani o chi vive in zone con poca esposizione al sole, può essere necessario assumere integratori di vitamina D, sempre sotto consiglio medico.
Calcio e Vitamina D: Un’Efficace Strategia di Prevenzione
L’associazione tra calcio e vitamina D è fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi, una patologia caratterizzata da una riduzione della densità ossea e un aumento del rischio di fratture, soprattutto nelle donne in menopausa e negli anziani.
Diversi studi dimostrano che un’integrazione combinata di calcio e vitamina D può ridurre il rischio di fratture dell’anca e delle vertebre fino al 30%, migliorando la qualità della vita e la mobilità delle persone.
Conclusione
Mantenere una buona salute ossea è possibile attraverso una dieta equilibrata, una regolare esposizione al sole e, quando necessario, l’integrazione di calcio e vitamina D. Insieme all’esercizio fisico e a uno stile di vita sano, questi due elementi rappresentano le basi per ossa forti e per la prevenzione delle malattie scheletriche.
*Presidente Fondazione Aila ETS